Fire vanlige styrkeøvelser: Nesten ALLE tar feil! – Professoren avliver mytene om Planken, Knebøy og Benkpress

Du har trent dem i årevis, men utfører du dem feil? Professor i biomekanikk, Tron Krosshaug, avslører sjokkerende feilslutninger om Push-ups, Benkpress, Knebøy og Planken. (Sjekk feilen nesten alle PT-er gjør!)

Planken, Push-ups, Knebøy, Benkpress – dette er grunnmuren i styrketrening. Men ifølge professor Tron Krosshaug ved Norges idrettshøgskole (NIH) florerer det av myter, selv blant eksperter.

Gjennom sitt arbeid med biomekaniske analyser, har Krosshaug oppdaget at mange baserer treningen på feilaktige antakelser, ofte fra foreldede EMG-studier (som kun viser hvilke muskler som aktiveres, men ikke hvorfor).

Her er de fire største mytene han avliver, som vil endre måten du trener på:

1. 🛑 Myten om Triceps i Push-ups: Nesten alle tar feil

Myte: Du trener triceps mest ved å holde smalt grep og albuene inntil kroppen.

Sannheten: FEIL! Krosshaug sier at biomekaniske analyser viser at i denne utførelsen er momentarmen til skulder langt større enn til albuen. Dette betyr at du primært belaster brystmuskulatur og fremside skulder – ikke triceps.

«Nest mest alle tar feil her. Også de som bør ha greie på styrketrening, som PT-er, fysioterapeuter eller fysiske trenere,» sier Krosshaug.

Slik gjør du det riktig: Hvis du vil isolere triceps, må du gjøre en diamant push-up (hender sammen i en diamantform) og la albuene peke ut til siden.

2. 🏋️ Benkpress-duellen: Stang vs. Manualer

Myte: Benkpress med stang og manualer har lik biomekanikk hvis du utfører dem likt.

Sannheten: FEIL! Ifølge Krosshaug er stang mer effektiv for å bygge total styrke. Når du presser stangen utover, presser du også innover, noe som reduserer momentarmen til skulderen og flytter belastningen over på triceps.

• Med Stang: Trener Bryst og Triceps. Du kan løfte mer vekt. Anbefales for maksimal effektivitet og de med god skulderhelse.
• Med Manualer: Trener hovedsakelig Bryst og Forside Skulder. Gir større bevegelsesbane og strekk på muskulaturen, og kan være mer skånsomt for skuldrene.

Professorens tips: Hvis du har dårlig tid og gode skuldre, velg benkpress med stang for mest mulig muskler på kort tid. Variasjon er ellers smart.

3. 📉 Knebøy-fellen: Blir du lurt av Smith-maskinen?

Myte: Knebøy i Smith-maskin er like effektivt som med fri stang.

Sannheten: NEPPE! Mange plasserer føttene lenger frem i Smith-maskinen og tror de går dypere. Men sammenligner man det reelle leddutslaget, er bevegelsesutslaget ofte større i knebøy med fri stang.

Større bevegelsesutslag betyr større strekk på muskulaturen og bedre resultater over tid.

Men… Smith-maskinen er et godt verktøy for de som er utrygge på teknikk eller trenger bedre kontroll og sikkerhet.

4. 🧘 Planken: Du bruker IKKE ryggen!

Myte: Du må aktivere både mage- og ryggmuskulatur for å holde ryggen rett i planken.

Sannheten: HELT FEIL! Dette er den kanskje mest overraskende myten.

«Om du kjenner på ryggmuskulaturen til noen som står i planken, vil den være helt slapp og myk – hvilket betyr at den ikke er aktivert,» sier Krosshaug.

Faktum: Du bruker KUN magemusklene. Aktivering av ryggmusklene ville økt svaien i ryggen, som er det du aktivt skal unngå i en god planke.

Slik gjør du Planken TYNGRE: Vanlig planke er for lett for mange. For å få sterkere muskler (ikke bare utholdenhet):

1. Trykk albuene bakover (mot føttene).
2. Hvis det fortsatt er for lett, sett albuene lenger frem (vekk fra hodet).