Du trenger ikke trene i timevis for å komme i form. Forskere ved NTNU har utviklet et treningsprogram som tar deg fra utrent til veltrent på bare sju uker – med korte, men intensive økter. Her får du hele programmet, uke for uke. 🔬 Hvorfor funker det? Basert på høyintensiv intervalltrening (HIIT) Øker kondisjon og reduserer risiko for hjerte- og karsykdommer Krever lite tid – noen økter varer bare 20 minutter Dokumentert effekt: 10–13 % kondisjonsforbedring på 7 uker 🧭 Slik gjør du det Høy intensitet = du skal være så andpusten at du ikke klarer å snakke Bruk motbakker for å få opp pulsen raskere og skåne knærne Ha alltid 10 min oppvarming og 5 min nedtrapping Lytt til kroppen – men ikke vær redd for å bli sliten 🗓️ Treningsprogram uke for uke Uke 1 Mandag: 10 min oppvarming → 4 min motbakkeintervall → 5 min rolig gange Onsdag: 20 min jogg/gange + 10 armhevninger, 15 knebøy, 10 spensthopp Fredag: 10 min oppvarming → 2 x 4 min intervall (3 min pause) → 5 min rolig gange Uke 2 Mandag: 10 min oppvarming → 4 min intervall → 5 min rolig gange Onsdag: 10 min oppvarming → 3 x 4 min intervall (3 min pause) → 5 min rolig gange Fredag: 10 min oppvarming → 3 runder: 5 knebøy, 5 spensthopp, 5 utfall Søndag: Kosetur i marka eller annen aktivitet du liker (minst 1 time) Uke 3 Mandag: 10 min oppvarming → 3 x 4 min intervall (3 min pause) → 5 min rolig gange Onsdag: Kosetur eller aktivitet du liker (minst 1 time) Fredag: 10 min oppvarming → 1 x 4 min intervall → 5 min rolig gange Uke 4 Mandag: 10 min oppvarming → 4 x 4 min intervall (3 min pause) → 5 min rolig gange Onsdag: Samme som mandag Fredag: 10 min oppvarming → 4 min intervall → 5 min rolig gange + 7–10 knebøy, spensthopp og armhevninger Uke 5 Mandag: 10 min oppvarming → 1 x 4 min intervall → 5 min rolig gange Onsdag: 20 min jogg/gange + 3 runder: 10 armhevninger, 15 knebøy, 10 spensthopp Fredag: Gåtur i skog/mark eller annen lett aktivitet (minst 1 time) Uke 6 Mandag: 10 min oppvarming → 4 x 4 min intervall → 5 min rolig gange Tirsdag: 20 min jogg/gange + 10 armhevninger, 15 knebøy, 10 spensthopp Torsdag: Samme som mandag Fredag: 20 min jogg/gange + 3 runder: 10 armhevninger, 15 knebøy, 10 spensthopp Uke 7 Mandag: 10 min oppvarming → 4 x 4 min intervall (3 min pause) → 5 min rolig gange Onsdag: Lett aktivitet du liker (minst 1 time) Torsdag: Maks antall situps du klarer → 30 min gå/jogg i snakketempo → maks situps igjen 💬 Tips fra forskerne Du trenger ikke fancy utstyr – bare gode sko og vilje Ikke vær redd for å bli andpusten – det er poenget Det er aldri for sent å starte – og du trenger ikke være «trent» for å begynne Innleggsnavigasjon Toppformelen Hvor Mange Øvelser Trenger du i Hver Treningsøkt?
