Sterk, glad og kåt? Millioner av menn tyr til farlig testosteronterapi i jakten på ungdomskilden. Norske eksperter slår alarm: Du kan øke nivået med opptil $\mathbf{+72\%}$ ved å gjøre én enkel ting i kveld!

Testosteron er livets eliksir for menn – hormonet som styrer alt fra muskelvekst og energinivå til sexlyst og motivasjon. Etter fylte 30 synker nivået med rundt én prosent i året, og trøtte, deprimerte menn tyr stadig oftere til dyre og kontroversielle hormoninjeksjoner.

I USA har salget av testosterontilskudd tredoblet seg de siste ti årene. Men leger er skeptiske:

«Det er fortsatt betydelig usikkerhet med langtidsbivirkninger av testosteronbehandling,» advarer seksjonslege Per Medbøe Thorsby ved Hormonlaboratoriet, OUS.

Lege og testosteronforkjemper Ken Purvis er enig i én ting: Før du vurderer terapi, MÅ du fikse livsstilen din.

Her er sannheten om hva som ødelegger testosteronnivået ditt – og hvordan du fikser det GRATIS!

SJOKK-STUDIE: Din søvn reduserer deg med 15%

Mangel på søvn er en katastrofe for hormonnivået. En studie viser det dramatiske resultatet:

• Unge menn som sov bare fem timer hver natt, reduserte testosteronnivået med hele 15 prosent!
• BONUS: Én time EKSTRA søvn ga en økning på 15 prosent mer testosteron i blodet.

TA GREP: Prioriter søvn! Menn som sov åtte timer hadde opptil to eller tre ganger høyere testosteron enn de som sov fire timer!

FETTFAKTA: Aldring i rekordfart

Overvekt er en av de viktigste årsakene til lavt testosteron. Det handler ikke bare om vekten, men om hvor fettet sitter.

«Kroppsfett øker omdannelsen av testosteron til østrogen, noe som blant annet kan føre til mannepupper,» forklarer Ken Purvis.

DEN SJOKKERENDE ADVARSELEN: Fire-fem kilo vektøkning utgjør et testosteronfall tilsvarende ti år med aldring!

TA GREP: Vektreduksjon gir en tilsvarende økning i testosteronnivået. Fokuser på å redusere midjemålet!

TRENINGSFEILEN NESTEN ALLE GJØR

Du trener hardt for å øke testosteronet, ikke sant? Pass på!

Fellen: For harde eller for hyppige treningsøkter kan faktisk SENKE testosteronnivået over tid. Tung trening kan føre til et overbelastningsstress som reduserer hormonet.

TA GREP: Fokuser på en sunn livsstil som holder midjemålet nede. Dette betyr moderat vekttrening med nok hvile, kombinert med høyintensive intervaller og daglig fysisk aktivitet. Øk muskelmassen for å øke hvileforbrenningen – det er bra for testosteronet!

AKUTT VS. KRONISK: Stress dreper hormonet

Akutt stress (som å hoppe i fallskjerm) senker testosteronet midlertidig. Men kronisk stress holder kortisolnivået høyt, og det er en testosteron-dreper.

TA GREP: Finn måter å stresse ned på. Kronisk stress kan føre til varige reduserte hormonnivåer.

DEN UTROLIGE BOOSTEREN: Sex kan øke testosteronet med +72%!

Du trenger ikke dyre sprøyter. Noen av de enkleste endringene gir de mest dramatiske resultatene!

Livsstilsfaktor	Effekt på Testosteron
Sex	Sex kan øke testosteronnivået i spyttet med 72% (vist i én studie)! Selv det å se på sex ga 11% økning.
Suksess	Studier på tradere viste markant økning i testosteron på morgenen etter de hadde tjent ekstra gode penger. Seier og suksess stimulerer produksjonen.
Konkurranse	Når menn konkurrerer, øker testosteronnivået (så lenge du ikke konkurrerer mot din beste venn!).
Alkohol	Tungt alkoholkonsum kan ødelegge testosteronproduksjonen. Moderat inntak er OK.

ADVARSEL fra Legemiddelverket

Selv om nye studier indikerer at normal testosteronterapi kanskje ikke er farlig for hjertet eller prostatakreft (som tidligere fryktet), er fagdirektør Steinar Madsen i Statens legemiddelverk tydelig:

Fokusér på livsstilen! Testosterontilskudd er kun for menn som har symptomer OG påvist mangel i blodprøver.

TA GREP I DAG: Start med å få en time ekstra søvn i natt! Du vil se effekten raskt.

Hva er egentlig testosteron?

Testosteron er ikke bare et «mannlig» hormon. Kvinner har det også, men i mindre mengder. Det produseres hovedsakelig i testiklene hos menn og i eggstokkene og binyrene hos kvinner. Dette hormonet er en slags intern «motor» som påvirker alt fra muskelvekst og energi til humør og sexlyst.

Når nivåene faller

Lavt testosteron (også kalt hypogonadisme) kan føre til en rekke symptomer som mange ofte overser:

• Mindre energi og økt tretthet
• Lavere muskelmasse og styrke
• Økt fettlagring (spesielt rundt magen)
• Nedstemt humør eller depresjon
• Redusert sexlyst og ereksjonsproblemer

Kort sagt: lavt testosteron kan gjøre at kroppen føles som den går på tomgang.

Hva er normalt nivå?

Hos menn ligger normale testosteronnivåer vanligvis mellom 300–1000 ng/dL (10–35 nmol/L), mens kvinner har langt lavere verdier – typisk 15–70 ng/dL (0,5–2,4 nmol/L). Men “normalt” betyr ikke nødvendigvis “optimalt”. Mange menn føler seg dårlig selv innenfor referanseområdet, spesielt hvis nivåene har falt raskt.

Hvordan testes testosteron riktig?

Jonathan understreker at tidspunktet for testen er viktig. Testosteronnivået er høyest om morgenen, så blodprøven bør tas mellom 07:00 og 10:00. Det anbefales å teste både total og fritt testosteron, samt SHBG (et protein som binder testosteron i blodet).

Når bør man vurdere testosteronerstatning (TRT)?

Testosteronterapi (TRT) er ikke for alle. Før du vurderer behandling, må du ha vedvarende symptomer og dokumentert lavt nivå over tid. Mange opplever også bedring gjennom livsstilsendringer først: bedre søvn, mindre stress, styrketrening og sunnere kosthold.

Målene med TRT

For dem som faktisk trenger det, kan TRT gjøre underverker. Målet er ikke å «bygge supermuskler», men å gjenopprette balansen i kroppen – energi, humør, sexlyst og livskvalitet.

Oppfølging er nøkkelen

Dette er ikke en «ta en sprøyte og glem det»-løsning. Regelmessige blodprøver og tett oppfølging er avgjørende for å sikre riktig dose og unngå bivirkninger som økt blodprosent eller hormonubalanser.

Kort oppsummert

Lavt testosteron handler ikke bare om alder eller trening – det handler om helse, livskvalitet og hvordan kroppen din fungerer på cellenivå. Føler du deg ikke helt som deg selv? Det kan være verdt å sjekke.

Testosteron – lavt nivå kobles til flere helseproblemer

Vi har samlet 10 superenkle, næringsrike og deilige matpakke-ideer som krever minimalt med innsats – perfekt for deg som vil spise sunt uten stress!

1. Kosevarianten: Pastasalat med Pesto

En klassiker som holder seg godt i kjøleskapet og smaker like godt kald som varm.

• Hvordan: Kok fullkornspasta (gjerne skruer eller penne). Bland med ferdigkjøpt eller hjemmelaget grønn pesto, cherrytomater, ruccola og biter av fetaost eller mozzarella.
• Protein-boost: Legg til strimler av grillet kylling eller kikerter.

2. Proteinbombe: Eggesalat på Grovt Knekkebrød

Perfekt for deg som vil ha noe mettende og lett å smøre.

• Hvordan: Kok egg i god tid. Mos dem sammen med mager kesam eller cottage cheese, litt sennep, salt og pepper. Server med en pakke grove knekkebrød og noen skiver paprika ved siden av.
• Tips: Lag en stor porsjon eggesalat søndag kveld!

3. Middagsrest-magi: Kylling- og Grønnsakswok

Den enkleste matpakken er den du har til overs!

• Hvordan: Lag litt ekstra wok til middag. Stek kylling/tofu/biff sammen med masse grønnsaker (brokkoli, gulrot, sukkererter) og en lett soyasaus/ingefær-dressing. Pakk den i en tett boks.
• Fordel: Sparer deg for en hel kveld med matpakke-stress.

4. Den fargerike: Hummus og Grønnsakspinne-pakke

En matpakke som ser og føles frisk!

• Hvordan: Kjøp ferdig hummus (eller lag en stor porsjon selv). Pakk ned pinner av agurk, gulrot, paprika og selleri for dipping.
• Fullfør måltidet: Legg til et par grove pitabrød eller riskaker.

5. Wraps uten Rot: Kalkun og Kremost Wrap

Unngå tunge dressinger og gå for friske smaker i en fullkornstortilla.

• Hvordan: Smør en fullkornswrap med lett naturell kremost (eller avokado). Legg på skiver av magert pålegg (kalkun/skinke), noen salatblader og tynne skiver agurk. Rull stramt og del i to.
• Alternativ: Bruk cottage cheese som base i stedet for kremost.

6. Den «grønne» basen: Byggrynssalat

Byggryn er et fantastisk alternativ til ris eller pasta, med høyt fiberinnhold.

• Hvordan: Kok byggryn. Bland med finhakket rødløk, persille, bønner (f.eks. kidneybønner), litt olivenolje og sitronsaft.
• Smak: Perfekt som tilbehør eller som en base du kan toppe med laks, tunfisk eller egg.

7. Enkel og Smart: Cottage Cheese og Bær

Dette er mer en energirik og mettende mellommåltid/lunsj-hybrid.

• Hvordan: Fyll en liten boks med cottage cheese (mye protein!) og topp med friske eller frosne bær (som tiner i løpet av formiddagen).
• Crunch: Dryss over litt nøtter, frø eller granola rett før du skal spise.

8. Suppe i termos: Linsesuppe

Perfekt for kalde dager, og tar kun 5 minutter å helle i termosen.

• Hvordan: Lag en stor porsjon sunn linsesuppe i helgen (linser er fulle av fiber og protein). Varm den opp på morgenen og hell den på en god mattermos.
• Tilbehør: Ta med et eple og en osteskive for å fullføre måltidet.

9. Raskeste Måltid: Fullkornspita med Tunfisk

Enkel å sette sammen på morgenen og gir god næring.

• Hvordan: Fyll et fullkorn pitabrød med tunfisk i vann blandet med litt mager majones eller kesam, og en håndfull spinatblader.
• Varianter: Prøv med makrell i tomat eller sardiner for variasjon.

10. Snack-boks Metoden: Tapas-lunsj

For deg som elsker å småspise. Bygg lunsjen rundt flere små komponenter.

• Hvordan: Sett sammen en boks med:
  • Protein: Ostebiter, hardkokt egg eller skinke.
  • Fett/Fiber: Nøtter, oliven.
  • Karbohydrater: Fullkornskjeks/knekkebrød, bær/druer.
  • Grønt: Småtomater, minimais eller sukkererter.

Hverdags-hack: Bruk søndag ettermiddag til å «preppe» matpakke-komponentene: Kok egg, kutt grønnsaker, eller lag en salatbase. Da blir det en lek å pakke lunsjen på hektiske hverdagsmorgener!

Når du planlegger styrkeøktene dine, kan det være fristende å tro at jo flere øvelser du legger inn, desto bedre resultater får du. Men å fylle treningsøkten med alt du kjenner fra sosiale medier fører sjelden til mer muskler – ofte fører det bare til lengre tid på gymmet, dårligere fokus og større risiko for skader.

Faktisk gjelder en enkel regel for de fleste:

3–5 øvelser per treningsøkt er nok for de fleste, sier Ebenezer Samuel, C.S.C.S., fitnessdirektør i Men’s Health.

Hvor mange øvelser du bør gjøre, avhenger av erfaringen din, treningsbakgrunn og mål. Her er en oversikt som gjør det enkelt å forstå.

Hvor Mange Øvelser Bør Nybegynnere Gjøre?

For nybegynnere er mindre bedre.

2–3 øvelser per økt er et godt utgangspunkt.

Trener Eric Sung, C.S.C.S., lar nybegynnere lære seks grunnleggende bevegelsesmønstre fordelt over ulike økter:

• Press (push)
• Dra (pull)
• Knebøy
• Utfall
• Hoftehinge (f.eks. markløft)
• Bæreøvelser

Disse dekker hele kroppen. Hvis dette virker mye, går det helt fint å starte med enda færre øvelser – alt er bedre enn ingenting.

Når du blir tryggere, kan du gradvis legge til 1–3 støtteøvelser som trener mindre muskelgrupper, som leg extensions, tåhev eller øvelser for setemuskulaturen.

Hvor Mange Øvelser Bør Erfarne Utøvere Gjøre?

Når du har trent en stund, kan du gjøre flere øvelser, men ekspertene advarer mot å overdrive.

Et typisk oppsett:

• 1 tung baseøvelse (f.eks. knebøy eller benkpress)
• 2–3 støtteøvelser
• Eventuelt 1 ekstra øvelse hvis du fortsatt har mye energi igjen

I stedet for å legge til stadig flere øvelser anbefales det heller å:

• øke antall sett
• øke vektene
• trene mer kontrollert og teknisk

Målet er å mestre øvelsene, ikke bare «komme seg gjennom» dem.

Hvor Mange Øvelser Bør Avanserte Utøvere Gjøre?

Erfarne utøvere som trener med høy intensitet, bør vanligvis begrense seg til maks 8 øvelser per økt, inkludert alt av støtteøvelser.

Disse øktene bør ha:

• Rolig oppvarming
• Tunge baseøvelser
• Støtteøvelser
• Mobilitet på slutten

Treningstiden er ofte begrenset, så en effektiv økt er viktigere enn flest mulig øvelser.

Antall Øvelser avhenger av Målet Ditt

Hvor mange øvelser du bruker, bør styres av hva du ønsker å oppnå:

For styrke og kraft

• Få øvelser
• Mange sett
• Lange pauser
• Tunge vekter
• Få repetisjoner

For fettforbrenning og utholdenhet

• Flere øvelser
• Mindre pauser
• Lettere vekter
• Flere repetisjoner

For vektnedgang kan du ha litt flere øvelser. For alt annet bør du holde deg til færre.

Hvor Mange Øvelser Bør Idrettsutøvere Gjøre?

For utøvere som trener styrke i tillegg til sport, gjelder en viktig regel:

Styrkeøkten skal ikke skade prestasjonen i sporten.

Derfor bør øktene være korte – maks 45 minutter – og bestå av ca. 4 øvelser som styrker de musklene sporten bruker mest.

For eksempel:

• Ettbeins legghev
• Utfallvarianter
• Markløft
• En valgfri øvelse

Øktene legges gjerne rett før trening på bane eller i hall.

Konklusjon: Hvor Mange Øvelser Trenger du?

Når du kjenner målet ditt og nivået ditt, blir svaret enkelt:

• Nybegynner: 2–3 øvelser
• Litt erfaren: 3–5 øvelser
• Avansert: opptil 8 øvelser
• Idrettsutøver: ca. 4 øvelser

Det viktigste er å ha en plan, følge med på egen utvikling og justere underveis for best mulig fremgang.

Hvorfor funker det?

• Basert på høyintensiv intervalltrening (HIIT)
• Øker kondisjon og reduserer risiko for hjerte- og karsykdommer
• Krever lite tid – noen økter varer bare 20 minutter
• Dokumentert effekt: 10–13 % kondisjonsforbedring på 7 uker

Slik gjør du det

• Høy intensitet = du skal være så andpusten at du ikke klarer å snakke
• Bruk motbakker for å få opp pulsen raskere og skåne knærne
• Ha alltid 10 min oppvarming og 5 min nedtrapping
• Lytt til kroppen – men ikke vær redd for å bli sliten

Treningsprogram uke for uke

Uke 1

• Mandag: 10 min oppvarming → 4 min motbakkeintervall → 5 min rolig gange
• Onsdag: 20 min jogg/gange + 10 armhevninger, 15 knebøy, 10 spensthopp
• Fredag: 10 min oppvarming → 2 x 4 min intervall (3 min pause) → 5 min rolig gange

Uke 2

• Mandag: 10 min oppvarming → 4 min intervall → 5 min rolig gange
• Onsdag: 10 min oppvarming → 3 x 4 min intervall (3 min pause) → 5 min rolig gange
• Fredag: 10 min oppvarming → 3 runder: 5 knebøy, 5 spensthopp, 5 utfall
• Søndag: Kosetur i marka eller annen aktivitet du liker (minst 1 time)

Uke 3

• Mandag: 10 min oppvarming → 3 x 4 min intervall (3 min pause) → 5 min rolig gange
• Onsdag: Kosetur eller aktivitet du liker (minst 1 time)
• Fredag: 10 min oppvarming → 1 x 4 min intervall → 5 min rolig gange

Uke 4

• Mandag: 10 min oppvarming → 4 x 4 min intervall (3 min pause) → 5 min rolig gange
• Onsdag: Samme som mandag
• Fredag: 10 min oppvarming → 4 min intervall → 5 min rolig gange + 7–10 knebøy, spensthopp og armhevninger

Uke 5

• Mandag: 10 min oppvarming → 1 x 4 min intervall → 5 min rolig gange
• Onsdag: 20 min jogg/gange + 3 runder: 10 armhevninger, 15 knebøy, 10 spensthopp
• Fredag: Gåtur i skog/mark eller annen lett aktivitet (minst 1 time)

Uke 6

• Mandag: 10 min oppvarming → 4 x 4 min intervall → 5 min rolig gange
• Tirsdag: 20 min jogg/gange + 10 armhevninger, 15 knebøy, 10 spensthopp
• Torsdag: Samme som mandag
• Fredag: 20 min jogg/gange + 3 runder: 10 armhevninger, 15 knebøy, 10 spensthopp

Uke 7

• Mandag: 10 min oppvarming → 4 x 4 min intervall (3 min pause) → 5 min rolig gange
• Onsdag: Lett aktivitet du liker (minst 1 time)
• Torsdag: Maks antall situps du klarer → 30 min gå/jogg i snakketempo → maks situps igjen

Tips fra forskerne

• Du trenger ikke fancy utstyr – bare gode sko og vilje
• Ikke vær redd for å bli andpusten – det er poenget
• Det er aldri for sent å starte – og du trenger ikke være «trent» for å begynne

BULK UP! Sannheten om å bygge muskler

Vil du bli større og sterkere? Da må du droppe å prøve å deffe samtidig. Det er en myte at du kan makse muskelvekst og slanking samtidig. Du må rett og slett STAPPE NOK INN I GAPET.

FAKTA 1: Karbs er ikke fienden – de er mannskapet!

Proteiner er byggesteinene musklene trenger, men karbohydrater er mannskapet som legger steinene på plass! Karbohydrater gir deg styrke og energi, og sørger for at protein-opptaket blir optimalt.

• Formelen for vekst: Du må spise så mye du klarer av både protein og karbohydrater.
• Sjekk speilet: Går du ikke raskt nok opp? Øk karbohydratene! Blir magen for markert? Øk proteinet og jekk ned karbohydratene.

MAX UT! Spis for utholdenhet

Skal du knuse rekordene dine? Da ruler karbohydratene igjen!

• Før trening: Fyll på med «trege» karbohydrater (mørk farge: grovt brød, havregrøt). De varer lengst!
• Underveis: Suppler med «raske» karbohydrater (lys farge: pasta, sukker) når du kjenner kjelleren nærmer seg.
• Etterpå: Få i deg proteiner for optimal restitusjon – gjerne et tilskudd hvis du er like sulten som Northug rett etter målgang (altså, ikke i det hele tatt).

DEFF NÅ! Slank deg uten stress

Er du provosert av alle som gjør vektnedgang komplisert? Bra! Fordi sannheten er latterlig enkel:

FAKTA 2: Kaloriunderskudd er den ENESTE regelen

Du kan gå ned i vekt med softis og opp i vekt med fisk. Alt handler om mengde.

• Formelen: Finn ut hvor mye du forbrenner per dag – og spis mindre enn det. Ferdig!
• Trening er supplement: Vektnedgang er et resultat av klok spising, trening hjelper deg bare å forbrenne mer (så du enten kan deffe raskere eller unne deg litt ekstra).
• Dropp pulver-dietten: Spis ordentlig mat! Tilskudd er midlertidig. Du skal spise mat resten av livet – lær deg det skikkelig med en gang.

Det Er Sexy Som Faen Å Være Sterk!

Glem «tynn for å være tynn»-trenden. Det er prestasjon som teller.

«En tynn kis med sixpack er litt som en tjukk dame med svære pupper; ikke spesielt imponerende og som forventet.»

Husk: De råeste folka i gymmen ser ofte ut som de sjelden rører seg, men de hadde banket Johnny Depp any day! Du er resultatet av hva som ligger under det lille spekklaget. Fokuser på styrke og bevegelse!

BONUS: Super-Økten for å komme i RÅFORM!

Lei av å sykle i fire timer? Tidligere OL-deltager og langdistanseløper Marius Bakken har delt hemmeligheten for å komme kjapt i form:

45/15-metoden: 30 minutter – maks effekt!

Dette er den mest tidseffektive og kondisjonsgivende treningsformen.

• Hva: Løp i 45 sekunder, hvil i 15 sekunder.
• Hvor mange: Gjennomfør 15–25 repetisjoner (minst 15–25 minutter løping).
• Slik gjør du det:
  1. Varm opp. Still mølla på 0,5–1 % stigning.
  2. Start i et komfortabelt tempo (f.eks. 12 km/t).
  3. Etter 45 sekunder, hopp av båndet og hvil i 15 sekunder.
  4. Øk farten med 0,2 km/t for hver repetisjon.
• Resultat: Du vil merke stor fremgang etter bare tre uker!
• Ekstra Triks: Kjør styrketreningen din før denne økten. Det forbrenner ekstra kalorier og virker restituerende på musklene dine!

Er du lei av å trene uten å se resultater? Professor i idrettsfysiologi ved Norges idrettshøgskole (NIH), Truls Raastad, slår fast at det er ALDRI for sent.

«Vi er tidlig i mai, med åtte uker igjen til sommerferien. Begynner du nå vil du kunne se en synlig endring i muskelstørrelse allerede til feriestart,» sier Raastad.

Muskelvekst på 8 uker: Hvor mye kan du forvente?

Potensialet for muskelvekst er individuelt, men tallene er motiverende:

• Gjennomsnitt: Du kan forvente ca. $2 \text{ kg}$ økning i muskelmasse.
• Høy-responderende: Noen kan legge på seg opptil $3–4 \text{ kg}$ muskelmasse på åtte uker!

Her er de beste rådene fra ekspertene for å maksimere tiden din.

DEL 1: TRENINGEN – Få mest mulig ut av tiden

1. Prioriter «Helkroppsprogram»

Glem isolasjonsøvelser (som bicepscurl). For tidseffektiv og rask vekst, fokuser på store øvelser som involverer flere muskelgrupper i hver økt:

• Store øvelser: Benkpress, Knebøy, Markløft, Roing og Skulderpress.
• Frekvens: $2 \text{ til } 3$ treningsøkter i uken er nok med helkroppsprogram.
• Vekt vs. Apparat: Bruk frivekter for å trene støttemuskulaturen og kjernemuskulaturen samtidig.

2. KARDIO-MYTEN KNUST: Du kan løpe!

Mange unngår kondisjonstrening i frykt for å miste muskelmasse. Dette er en myte!

• Faktum: Løper du en time tre dager i uken eller mindre, vil dette hemme muskelveksten minimalt.
• Grensen: Reduksjonen i muskelvekst starter først om du løper mer enn én time, minst fire ganger i uken.

3. Raastads 3-dagers sett-plan (mot utmattelse):

For å sikre progresjon og unngå skader, varier intensiteten:

Viktig: Vær forsiktig i starten! Hold igjen på de første øktene. Start med en motstand du egentlig kunne klart $20 \text{ repetisjoner}$ med i første økt, før du gradvis øker.

DEL 2: KOSTHOLD – Sannheten om Kalorier og Proteiner

4. Det magiske Kalorioverskuddet

Kostholdsrådgiver Niklas Wadman og ernæringsfysiolog Therese Fostervold Mathisen er enige: Du trenger et overskudd av energi for optimal vekst.

• Anbefalt overskudd: $300 \text{ til } 500 \text{ kalorier}$ om dagen.
• Hva det betyr: «Ikke stort mer enn et par skiver brød med pålegg og et glass melk,» sier Mathisen.
• Verktøy: Bruk Harris Benedict-metoden for å regne ut ditt daglige kaloribehov.

5. Ikke glem karbohydratene! (Den vanlige feilen)

Protein får all æren, men det er karbohydratene som gir musklene dine den nødvendige energien til å presse deg hardt nok på trening.

«Uten energi til musklene klarer man ikke å gi alt på trening,» sier Mathisen.

• Protein-fellen: Spiser du for mye protein, vil overskuddet omgjøres til energi, og kroppen lagrer karbohydrater og fett du også spiser i kroppens fettlagre.

6. Fokus på mat, ikke tilskudd

Ernæringsfysiolog Marcus Moberg er tydelig: Mange legger for mye fokus på kosttilskudd.

• Realistisk proteinbehov: $1.2 \text{ til } 2 \text{ gram}$ protein per kilo kroppsvekt daglig. For de aller fleste holder det med $100 \text{ til } 150 \text{ gram}$ totalt per dag.
• Kosttilskudd: De eneste med veldokumentert effekt er protein og kreatin.
• Advarsel: Pre workout-produkter kan inneholde efedrin-lignende stoffer som er skadelige.

Kreatin: Kreatin fungerer som et raskt energilager som gjør at du orker flere repetisjoner og kan trene litt hardere – som igjen øker muskelmassen.

7. Wadmans Beste Tips: Planlegging er ALFA OG OMEGA

Den vanligste feilen er dårlig planlegging. Uten en strukturert plan er sjansen liten for at du når målet.

«Den eneste dietten som fungerer er den du klarer å holde,» sier Wadman.

Lag en plan som sikrer at kostholdet ikke skaper stress og passer naturlig inn i hverdagen.